Pidä hyvä keskivartalon tuki kaikissa liikkeissä: tee nämä 8 liikettä pyyhkeen avulla

Tällä viikolla vuorossa pyyhejumppa Järvenpään liikuntapalveluiden liikunnanohjaajan Kaisa Kirvesmäen opastamana.

Ota pyyhkeestä poikittain noin hartianlevyinen ote. Asetu tukevaan seisoma- tai istuma-asentoon. Jos teet liikkeet seisten, pidä polvissa pieni koukku. Pidä hyvä keskivartalon tuki kaikissa liikkeissä: kuvittele vetäväsi tiukkoja housuja jalkaan.

Tee liikkeitä oman kuntosi mukaan 1–3 kierrosta. Lisäksi tee lyhyet venytykset jumpan päätteeksi.

1. Melonta

• ”Melo” pyyhkeellä kyljeltä toiselle samalla koukistaen polvia. Suorista lantio, kun vaihdat puolta.

• Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

• Toista 5 kertaa/puoli.

2. Piirrä ympyrä vartalon eteen

• Nosta pyyhe olkapäiden tasolle ja pyöritä mahdollisimman iso ympyrä vartalon eteen.

• Selkä pysyy luonnollisessa suorassa asennossa suorituksen ajan.

• Purista pakarat yhteen yläasennossa.

• Pyöritä 5 kierrosta yläkautta alas ja vaihda suuntaa.

3. Työntö rinnalta nousevaan jalkaan

• Tuo pyyhe rinnan eteen kädet koukussa, kyynärpäät kylkien vieressä.

• Nosta polvi mahdollisimman ylös ja kosketa pyyhkeellä polvea.

• Vedä lapaluut yhteen ja tuo pyyhe takaisin rinnalle.

• Toista 5 kertaa/jalka.

4. Rinnan avaus

• Ota mahdollisimman leveä ote pyyhkeestä.

• Vie pyyhe suorin käsin reisien edestä pään yläpuolelle, niin pitkälle kuin mahdollista.

• Toista 5–10 kertaa.

5. Ylävartalon kierto

• Tuo pyyhe rinnalle, kyynärpäät kylkien vieressä.

• Kierrä ylävartalo hallitusti sivulle ja palaa takaisin keskelle.

• Pidä lantio paikoillaan.

• Toista 5 kiertoa/puoli ja vaihda toiselle puolelle.

6. Kulmasoutu

• Nojaa ylävartalolla eteen ja vie pyyhe alaviistoon suorin käsin.

• Vedä pyyhe navan yläpuolelle liu’uttamalla kyynärpäät kylkien vierestä selän taakse ja rutista lapaluut yhteen.

• Toista 5–10 kertaa.

7. Kyykky + vipunosto eteen

Voit jättää pyyhkeen pois ja tehdä tavallisen tuolilta ylösnousun.

• Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

• Kyykkää takapuoli taakse ja alas. Palaa yläasentoon suoristamalla lantio ja purista pakarat yhteen.

• Nosta pyyhe suorin käsin reisien edestä olkapäiden tasolle kyykyn aikana. Palauta pyyhe yläasennossa takaisin reisille.

• Toista 5–10 kertaa.

8. Jalan loitonnus

• Ota tarvittaessa tuolin selkänojasta tai seinästä tukea ja jätä pyyhe pois.

• Pidä tukijalassa pieni koukku.

• Nosta toinen jalka rauhallisesti sivulle kallistamatta ylävartaloa. Voit laskea jalan toistojen välissä maahan tai pitää ilmassa.

• Lisähaastetta saat viemällä pyyhkeen samanaikaisesti vastakkaiseen suuntaan.

• Toista 5–10 kertaa, vaihda sitten jalkaa.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

  1. Näköislehdessä tänään: Jukka Ylitalon autokokoelman arvo jo satojatuhansia – "Ensisijaisesti ostan näitä kiinnostuksen takia"
  2. Kunnan suunnitelmat rakentaa kerrostaloja pientaloalueen viereen sai asukkaat suunniltaan Tuusulassa – "Toiveitamme ei ole kuunneltu"
  3. Juniorijalkapalloilun suurkatselmukseen Helsinki Cupiin osallistuu alueelta 60 joukkuetta
  4. Arvokasta kulttuurihistoriaa konservoidaan esiin seinistä Järvenpäässä – "Hän on nyt pinnalla"
  5. Järvenpään poliisiasema elinkaarensa päässä – ratkaisu uusista tiloista löytymässä? "Mitään päätöksiä ei ole tehty"
  6. "Viimeinen laadunvarmistus" jää yhä useammin tekemättä – Ruumiinavausten määrä on romahtanut ja asiantuntijat ovat osin eri linjoilla muutoksen syistä
  7. Ruoan verkkokaupan hurja kasvu ei ole jäämässä vain hetken huumaksi – suomalaisilla verkkokaupoilla jopa satojen prosenttien kasvua
  8. Sateet yltyvät taas Japanin rankkasateiden runnomalla saarella – kadonneiden etsintä jatkuu
  9. Barcelona jatkaa mestaruudesta taistelua – "Nämä kolme pistettä ovat erittäin tärkeät"
  10. 12 000 uutta alokasta astuu armeijan vihreisiin
  11. Kroatian istuva pääministeri julisti konservatiivipuolueensa voiton parlamenttivaaleissa
  12. Yhdysvalloissa koronatartuntojen kovasta lisääntymisestä syytetään liian nopeaa rajoitusten purkua – Texasissa sairaaloiden pelätään ylikuormittuvan
  13. Israel teki ilmaiskuja Gazaan vastaiskuna kaistaleelta ammuttuun rakettituleen
  14. Vihdoin se tapahtui – Joronen torjui Brescialle kalenterivuoden avausvoiton
  15. Pääkirjoitus: Synkkiä lukuja vesien ääreltä

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Tässä Keski-Uusimaan viikon luetuimmat jutut – miesjoukko piinaa huoltoaseman asiakkaita ja Järvenpään kaupungintalo puretaan
  2. Nuori ajoi mopoautolla pylvääseen Järvenpäässä
  3. Keravan Prisman pahoinpitely on aiheuttanut "tunteikasta kirjoittelua sosiaalisessa mediassa"
  4. Hyvinkäällä lauantaiyönä kuolemaan johtanut onnettomuus
  5. Arvokasta kulttuurihistoriaa konservoidaan esiin seinistä Järvenpäässä – "Hän on nyt pinnalla"
  6. Järvenpään poliisiasema elinkaarensa päässä – ratkaisu uusista tiloista löytymässä? "Mitään päätöksiä ei ole tehty"
  7. Jokelassa pillastuneita hevosia vapaalla jalalla – ilveksen epäillään hyökänneen hevosten kimppuun
  8. Koira sai lieden päälle ja aiheutti tulipalon
  9. Hurja tulipalo kerrostalossa Järvenpään Prismaa vastapäätä – parvekkeelle paenneet saatiin alas nostolava-autolla: "Siellä on seinät ja katot aivan mustana"
  10. Järvenpään yhteiskoulun moduulit siirretään – 14 kilometrin kiertoreitti aiheuttaa haittaa liikenteelle
  11. Kunnan suunnitelmat rakentaa kerrostaloja pientaloalueen viereen sai asukkaat suunniltaan Tuusulassa – "Toiveitamme ei ole kuunneltu"
  12. Järvenpään kaupungintalon purkutyöt aloitetaan – hallinnon henkilöstölle vuokrattu tiloja Perhelästä
  13. Avoterassin saa rakentaa ilman minkäänlaista lupaa – lasittaminen voi syödä rakennusoikeutta
  14. Vaikuttava taidekokonaisuus valmistui Ahjon purkutaloon – 94 taiteilijan teokset pian yleisön nähtäville: "En ole aikaisemmin tehnyt tällaista"
  15. Melkein joka taloudessa on kaapeissa hylättyä elektroniikkaa, vaikka se olisi arvokkainta kierrätystavaraa

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.