Pidä hyvä keskivartalon tuki kaikissa liikkeissä: tee nämä 8 liikettä pyyhkeen avulla

Tällä viikolla vuorossa pyyhejumppa Järvenpään liikuntapalveluiden liikunnanohjaajan Kaisa Kirvesmäen opastamana.

Ota pyyhkeestä poikittain noin hartianlevyinen ote. Asetu tukevaan seisoma- tai istuma-asentoon. Jos teet liikkeet seisten, pidä polvissa pieni koukku. Pidä hyvä keskivartalon tuki kaikissa liikkeissä: kuvittele vetäväsi tiukkoja housuja jalkaan.

Tee liikkeitä oman kuntosi mukaan 1–3 kierrosta. Lisäksi tee lyhyet venytykset jumpan päätteeksi.

1. Melonta

• ”Melo” pyyhkeellä kyljeltä toiselle samalla koukistaen polvia. Suorista lantio, kun vaihdat puolta.

• Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

• Toista 5 kertaa/puoli.

2. Piirrä ympyrä vartalon eteen

• Nosta pyyhe olkapäiden tasolle ja pyöritä mahdollisimman iso ympyrä vartalon eteen.

• Selkä pysyy luonnollisessa suorassa asennossa suorituksen ajan.

• Purista pakarat yhteen yläasennossa.

• Pyöritä 5 kierrosta yläkautta alas ja vaihda suuntaa.

3. Työntö rinnalta nousevaan jalkaan

• Tuo pyyhe rinnan eteen kädet koukussa, kyynärpäät kylkien vieressä.

• Nosta polvi mahdollisimman ylös ja kosketa pyyhkeellä polvea.

• Vedä lapaluut yhteen ja tuo pyyhe takaisin rinnalle.

• Toista 5 kertaa/jalka.

4. Rinnan avaus

• Ota mahdollisimman leveä ote pyyhkeestä.

• Vie pyyhe suorin käsin reisien edestä pään yläpuolelle, niin pitkälle kuin mahdollista.

• Toista 5–10 kertaa.

5. Ylävartalon kierto

• Tuo pyyhe rinnalle, kyynärpäät kylkien vieressä.

• Kierrä ylävartalo hallitusti sivulle ja palaa takaisin keskelle.

• Pidä lantio paikoillaan.

• Toista 5 kiertoa/puoli ja vaihda toiselle puolelle.

6. Kulmasoutu

• Nojaa ylävartalolla eteen ja vie pyyhe alaviistoon suorin käsin.

• Vedä pyyhe navan yläpuolelle liu’uttamalla kyynärpäät kylkien vierestä selän taakse ja rutista lapaluut yhteen.

• Toista 5–10 kertaa.

7. Kyykky + vipunosto eteen

Voit jättää pyyhkeen pois ja tehdä tavallisen tuolilta ylösnousun.

• Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

• Kyykkää takapuoli taakse ja alas. Palaa yläasentoon suoristamalla lantio ja purista pakarat yhteen.

• Nosta pyyhe suorin käsin reisien edestä olkapäiden tasolle kyykyn aikana. Palauta pyyhe yläasennossa takaisin reisille.

• Toista 5–10 kertaa.

8. Jalan loitonnus

• Ota tarvittaessa tuolin selkänojasta tai seinästä tukea ja jätä pyyhe pois.

• Pidä tukijalassa pieni koukku.

• Nosta toinen jalka rauhallisesti sivulle kallistamatta ylävartaloa. Voit laskea jalan toistojen välissä maahan tai pitää ilmassa.

• Lisähaastetta saat viemällä pyyhkeen samanaikaisesti vastakkaiseen suuntaan.

• Toista 5–10 kertaa, vaihda sitten jalkaa.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.