Nyt tehdään tuolijumppa tyynyn kanssa

Tällä viikolla vuorossa tuolijumppa tyynyn kanssa Tuusulan liikuntapalveluiden liikunnanohjaajan Joni Rouhiaisen opastamana. Tee sarja oman kuntosi mukaan 1–3 kierrosta.

Tee harjoituksen päätteeksi lyhyet venyttelyt. Jumpan löydät myös videona Tuusulan Uimahallin ja Tuusulan Vapaa-aikapalveluiden Facebook-sivuilta.

1. Ympyrän kierto

– Ota tyynystä halausote

– Lähde ylävartalolla piirtämään ympyrää (sivulle, eteen alas jalkojen lähelle, toinen sivu, taakse selkänojaan selkä)

– Muista tehdä myös toiseen suuntaan

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

2. Pumppaus edessä

– Ota tyynyn reunoista kiinni ja nosta kädet eteen hartioiden tasolle

– Tee pientä pumppausta ylös-alas kädet suorina

– Tee liike 20–30 kertaa

3. Ylävartalon kierto

– Aseta tyyny reisien päälle

– Kumarra eteenpäin ja kierrä ylävartaloa niin että kyynärpää tulee ristiin tyynyn ohi

– Palaa hyvään ryhtiin ja toista toisella puolella

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

4. Tyyny varpaaseen

– Ota tyynyn reunoista kiinni

– Suorista toinen jalka ja kurkota tyyny varvasta kohti

– Laske jalka ja palauta ryhti

– Tee liike vuorojaloin

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

5. Työntö ylös ja koukistus

– Ota tyynyn reunoista kiinni

– Lähde rintakehältä työntämään tyyny ylös suorille käsille

– Koukista kädet niin että tyyny tulee niskan taakse

– Palauta tyyny samaa reittiä peilikuvana takaisin rintakehälle

– Tee liike 10–15 kertaa

6. Pyöritys ympäri

– Ota tyyny yhteen käteen

– Vie tyyny tuolin taakse ja vaihda se toiseen käteen

– Toisella kädellä tuo tyyny eteen jolloin taas vaihda tyyny toiseen käteen

– Muista pyörittää molempiin suuntiin

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

7. Jalan alta vaihto

– Ota tyyny yhteen käteen

– Pujota tyyny toiseen käteen ristikkäisen jalan alta

– Toista toisella puolella

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

8. Pään yläpuolelta vaihto

– Ota tyyny yhteen käteen

– Vie tyyny sivukautta pään yläpuolelle ja vaihda siellä tyyny toiseen

– Käytä molemmat kädet vartalon takapuolella samalla kumartuen eteenpäin

– Tuo tyyny takaisin eteen vaihtaen toiseen käteen

– Tee liike yhteensä 10–15 kertaa

9. Tyynyn puristus käsien välissä

– Aseta tyyny kämmenten väliin vartalon etupuolelle

– Purista käsiä tiukasti yhteen kyynärpäät sivuilla muutaman sekunnin ajan

– Päästä kädet rennoiksi ja pidä muutaman sekunnin tauko

– Tee liike 10–15 kertaa

10. Tyynyn puristus jalkojen välissä

– Aseta tyyny pitkittäin jalkojen väliin istuen tuolin etureunalla

– Purista jalkoja tiukasti yhteen muutaman sekunnin ajan

– Päästä jalat rennoiksi ja pidä muutaman sekunnin tauko

– Tee liike 10–15 kertaa

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Tässä Keski-Uusimaan viikon luetuimmat jutut – miesjoukko piinaa huoltoaseman asiakkaita ja Järvenpään kaupungintalo puretaan
  2. Nuori ajoi mopoautolla pylvääseen Järvenpäässä
  3. Keravan Prisman pahoinpitely on aiheuttanut "tunteikasta kirjoittelua sosiaalisessa mediassa"
  4. Hyvinkäällä lauantaiyönä kuolemaan johtanut onnettomuus
  5. Arvokasta kulttuurihistoriaa konservoidaan esiin seinistä Järvenpäässä – "Hän on nyt pinnalla"
  6. Järvenpään poliisiasema elinkaarensa päässä – ratkaisu uusista tiloista löytymässä? "Mitään päätöksiä ei ole tehty"
  7. Jokelassa pillastuneita hevosia vapaalla jalalla – ilveksen epäillään hyökänneen hevosten kimppuun
  8. Koira sai lieden päälle ja aiheutti tulipalon
  9. Hurja tulipalo kerrostalossa Järvenpään Prismaa vastapäätä – parvekkeelle paenneet saatiin alas nostolava-autolla: "Siellä on seinät ja katot aivan mustana"
  10. Järvenpään yhteiskoulun moduulit siirretään – 14 kilometrin kiertoreitti aiheuttaa haittaa liikenteelle
  11. Kunnan suunnitelmat rakentaa kerrostaloja pientaloalueen viereen sai asukkaat suunniltaan Tuusulassa – "Toiveitamme ei ole kuunneltu"
  12. Järvenpään kaupungintalon purkutyöt aloitetaan – hallinnon henkilöstölle vuokrattu tiloja Perhelästä
  13. Melkein joka taloudessa on kaapeissa hylättyä elektroniikkaa, vaikka se olisi arvokkainta kierrätystavaraa
  14. Avoterassin saa rakentaa ilman minkäänlaista lupaa – lasittaminen voi syödä rakennusoikeutta
  15. Vaikuttava taidekokonaisuus valmistui Ahjon purkutaloon – 94 taiteilijan teokset pian yleisön nähtäville: "En ole aikaisemmin tehnyt tällaista"

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.