Nyt jumpataan parin kanssa

Nyt on vuorossa parijumppa tuolissa ja seisten. Jumppa sopii hyvin esimerkiksi avustajan ja asiakkaan yhteiseksi hetkeksi tai papan/mummin ja lapsenlapsen ”leikkihetkeksi” sekä tietysti kaikille yhteiseksi jumppahetkeksi.

Kuvissa Keravan erityisliikunnanohjaaja Tanja Pirtamo ja hänen tyttärensä Anni Pirtamo.

1. Ylävartalon lämmittely (lämmittely)

Kätelkää ja heilutelkaa käsiä sivulta sivulle, myös ristiin kättely sekä molemmat kädet yhtaikaa. Aktivoikaa keskivartalo, muista istuessa pitää selkä irti nojasta.

2. Jalkojen näpäytykset (lämmittely, motoriikka, aivojen aktivointi kun teette erilaisilla rytmityksillä)

Näpäyttäkää jalat edessä yhteen. Voitte tehdä erilaisia rytmityksiä. Esim. yksi, yksi ja kaksi kertaa sama jalka. Ristiin, ristiin ja sama puoli kaksi kertaa jne.

3. Taputukset (lämmittely, motoriikka, aivot)

Taputelkaa parin kanssa käsiä yhteen erilaisin rytmityksin esim. taputus omat kädet, taputus parin kanssa kädet ristiin, taputus omat kädet, taputus ristiin, taputus omat kädet, taputus molemmat parin kanssa. Muistakaa myös jalkoihin ja rintaan voi taputella jne.

4. Seisomaan nousu ja kyykky (reisi- ja käsilihakset)

Tuolilla olija nousee seisomaan parin käsiä apuna käyttäen. Pari pitää kädet tiukkana. Kun istutaan takaisin tuolille, pari käy vuorostaan kyykyssä tuolilla olijan käsiä apuna käyttäen (jos et pääse tuolista ylös nosta/jännitä molemmat jalat kohti rintaa, pari voi tehdä kyykkyjä). Muistathan, että seisomaan nousu on liike, jota pitäisi päivittäin harjoitella.

5. Kurotus ja ojennus (keskivartalon hallinta)

Taputtakaa kädellä parin polvea vuorotahtiin neljä kertaa, tämän jälkeen nostakaa molemmat kädet ylös kohti kattoa vuorotahtiin neljä kertaa jne. Muistakaa kurotella eteen ja suoristaa selkä käsien noustessa ylös.

6. Jalkojen nosto (keskivartalo tuki, jalkalihasten vahvistaminen)

Tuolilla oleva nostaa vuorotahtiin polvia ylös parin käsiin. Pari on leveässä kyykyssä, kädet edessä. Tuolilla olija nostaa tämän jälkeen kädet eteen tiukaksi ja seisoja nostaa vuorostaan polvia parin käsiin vuorotahtiin. Pitäkää keskivartalo tiukkana. Tuolilla voitte kokeilla myös nostaa molemmat jalat yhtä aikaa käsiin.

7. Sahausliike (yläselän liikkuvuus, tasapainoelimen ”ärsytys”)

Ottakaa toisianne käsistä kiinni ja vetäkää kyynärpäätä taakse vuorotahtiin. Pyrkikää tekemään pitkää liikettä. Päätä voi kääntää sekä taakse menevän käden mukaan, että suoristuvan käden puoleen. Kokeilkaa molemmilla tavoilla.

8. Tuki ja punnerrus (ylävartalon vahvistaminen)

Tuolilla olija laittaa kädet tiukaksi eteen. Pari nojaa käsiin ja aloittaa punnertamisen. Muista kysellä parilta miltä tuntuu ja jaksaako vielä pitää käsiä tiukkana. Vaihtakaa osia. Muistakaa pitää keskivartalo tiukkana ja koukistaa kyynärpäistä reilusti punnertaessa.

9. Kiertoliike (keskivartalo ja tasapaino)

Selät vastakkain, pieni väli. Kiertäkää kädet rinnan edestä sivulle yhteen. Katse seuraa kättä.

10. Ranganrullaus (rangan liikkuvuus ja palauttelu)

Rullatkaa nikama nikamalta rankaa alas ja ylös. Keskity kuuntelemaan miltä selkärangassa tuntuu, alhaalla ollessa voit hengitellä rauhassa muutaman kerran.

11. Rintalihasten venytys (palauttelu, venytys)

Laittakaa kämmen ja kyynärvarsi vastakkain (katso kuva). Kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan. Muista kysellä tuntuuko venytys. Venytyksen voi tehdä useampaan kertaan vaihtaen välillä puolta.

12. Yläselän liikkuvuus (palauttelu, liikkuvuus)

Ottakaa omista kyynärpäistä kiinni ja piirtäkää mahdollisimman isoa ympyrää edessä. Liikkeen pitäisi tuntua koko yläselässä. Voitte myös nostella käsiä edessä ylös pään yläpuolelle. Muistakaa pyöritellä myös toiseen suuntaan.

13. Loppuliike

Ottakaa omista olkapäistä halausote, kiertäkää vartaloa puolelta toiselle ja kehukaa itseänne ja parianne.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Luetuimmat

  1. Tässä Keski-Uusimaan viikon luetuimmat jutut – miesjoukko piinaa huoltoaseman asiakkaita ja Järvenpään kaupungintalo puretaan
  2. Nuori ajoi mopoautolla pylvääseen Järvenpäässä
  3. Keravan Prisman pahoinpitely on aiheuttanut "tunteikasta kirjoittelua sosiaalisessa mediassa"
  4. Hyvinkäällä lauantaiyönä kuolemaan johtanut onnettomuus
  5. Arvokasta kulttuurihistoriaa konservoidaan esiin seinistä Järvenpäässä – "Hän on nyt pinnalla"
  6. Järvenpään poliisiasema elinkaarensa päässä – ratkaisu uusista tiloista löytymässä? "Mitään päätöksiä ei ole tehty"
  7. Jokelassa pillastuneita hevosia vapaalla jalalla – ilveksen epäillään hyökänneen hevosten kimppuun
  8. Koira sai lieden päälle ja aiheutti tulipalon
  9. Hurja tulipalo kerrostalossa Järvenpään Prismaa vastapäätä – parvekkeelle paenneet saatiin alas nostolava-autolla: "Siellä on seinät ja katot aivan mustana"
  10. Järvenpään yhteiskoulun moduulit siirretään – 14 kilometrin kiertoreitti aiheuttaa haittaa liikenteelle
  11. Kunnan suunnitelmat rakentaa kerrostaloja pientaloalueen viereen sai asukkaat suunniltaan Tuusulassa – "Toiveitamme ei ole kuunneltu"
  12. Järvenpään kaupungintalon purkutyöt aloitetaan – hallinnon henkilöstölle vuokrattu tiloja Perhelästä
  13. Avoterassin saa rakentaa ilman minkäänlaista lupaa – lasittaminen voi syödä rakennusoikeutta
  14. Melkein joka taloudessa on kaapeissa hylättyä elektroniikkaa, vaikka se olisi arvokkainta kierrätystavaraa
  15. Aseistautuneita poliiseja ja panssariajoneuvo Mäntsälän Kaunismäessä sunnuntaina – ylikomisario: "Ei liity Hyvinkään tai Keravan viikonlopun väkivallantekoihin"

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.